Готовим с минимальной калорийностью: простые замены ингредиентов
Снизить калорийность блюд можно без ущерба для вкуса. Достаточно заменить несколько привычных продуктов на более лёгкие аналоги — и любимые рецепты станут диетическими.
Чем заменить майонез и сметану
Майонез — главный враг стройности. В столовой ложке содержится 90–110 ккал и 10 г жира. Сметана 20% добавляет 60 ккал на ложку.
Хорошая замена для салатов и соусов. Калорийность в три раза ниже, белка больше. Добавьте чеснок, зелень, лимонный сок — получится отличная заправка.
Смешайте нежирный творог с небольшим количеством натурального йогурта в блендере. Консистенция как у сметаны, а калорий в два раза меньше.
Подходит для заправки овощных салатов. Выбирайте без добавок сахара и загустителей.
Смесь 1:1 даёт пикантный вкус при минимальной калорийности.
Экономия:
Соусы и заправки: делаем сами
Покупные соусы содержат сахар, крахмал и трансжиры. Калорийность часто скрыта в мелком шрифте.
Протушите помидоры с чесноком и базиликом. Без сахара и загустителей.
Замените половину масла овощным бульоном, добавьте базилик, чеснок, орехи.
Всего 10 ккал на столовую ложку, даёт насыщенный вкус.
Сладковатый вкус без калорий, отлично для салатов.
10–15 ккал на ложку, придаёт остроту.
Освежает вкус без единой калории.
Экономия:
Масло: как использовать меньше
Жарка на масле превращает диетическую куриную грудку в калорийную бомбу. Одна столовая ложка растительного масла — это 120 ккал чистого жира.
Позволяет готовить вообще без масла или с минимальным количеством.
Распыляет тонкий слой, экономит до 70% от обычного объёма.
Запекайте на ней без масла. Продукты не прилипают, остаются сочными.
Тушите овощи и мясо в небольшом количестве бульона или воды.
Промазывайте сковороду буквально каплей масла.
Экономия:
Мясо и белок: постные варианты
Свинина и баранина калорийнее птицы в 2–3 раза.
110 ккал на 100 г, почти чистый белок.
Ещё более постная, всего 84 ккал.
Треска, минтай, хек содержат 70–90 ккал на 100 г.
Выбирайте вырезку без жировых прослоек.
Вместо целых яиц. Два белка = 34 ккал против 140 в двух яйцах.
Растительный белок, 70 ккал на 100 г, впитывает вкус специй и маринадов.
Экономия:
Хлеб и выпечка: умные замены
Белый хлеб — быстрые углеводы и 250 ккал на 100 г.
Та же калорийность, но медленные углеводы и клетчатка.
30 ккал за штуку, хрустящие и сытные.
50 ккал на лист, удобно для роллов и шаурмы.
Смешайте овсянку, яйцо, молоко и пожарьте. Замена хлеба на завтрак.
Вместо лаваша для роллов. Ноль калорий, свежесть и хруст.
Экономия:
Сладости: удовольствие без вреда
Отказываться от десертов необязательно. Замените ингредиенты — и торт станет в два раза легче.
Заменяет масло в выпечке в пропорции 1:1. Влажность сохраняется, калорий меньше.
20 ккал на ложку против 50 в плитке.
Для муссов и желе без сахара с ягодами.
Добавьте в творог или панкейки для сытности и сладости.
Взбейте в блендере. Получится сорбет без сахара и сливок.
Придаёт сладость выпечке, можно уменьшить сахар.
Экономия:
Напитки: скрытые калории
Сладкий кофе, соки, смузи с сиропом добавляют 200–400 ккал в день незаметно.
2 ккал в чашке. Сливки и сахар — плюс 100 ккал.
Ноль калорий, добавьте лимон или имбирь для вкуса.
Бросьте дольки апельсина, огурца, мяту. Освежает без калорий.
Вместо молока и сока. Экономия 80–120 ккал.
Замена лимонада. Добавьте каплю лимонного сока.
Экономия:
Орехи и семечки: контролируем порции
Орехи полезны, но калорийны: 600–700 ккал на 100 г.
20–30 г (небольшая горсть) даёт 120–150 ккал и насыщает.
Разбухают в жидкости, создают чувство сытости при малой порции.
Меньше калорий, чем в орехах, но столько же пользы.
Экономия:
Практические советы для снижения калорийности
Погрешность «на глаз» составляет 30–50%.
Для масла, соусов, круп.
Вместо жарки на масле.
Соль задерживает воду и усиливает аппетит.
Куркума, паприка, базилик, розмарин добавляют вкус без калорий.
Порция кажется больше, насыщение приходит быстрее.
Снижает аппетит на 20–30%.